Iss dich stark · Das kostenlose Kochbuch von Sandra Mast

Kennst du das

Du isst eigentlich gesund. Und bist trotzdem müde.

Du machst vieles richtig. Gemüse, wenig Fertigprodukte, ab und zu Sport. Und trotzdem: Morgens kommst du schwer in Gang, um zehn ist das erste Loch da, am Nachmittag stehst du vor dem Süssen, und abends bist du zu müde zum Kochen und zu wach zum Schlafen.

Das ist keine Einbildung und kein Willensproblem. Meistens fehlen drei Dinge auf dem Teller: genug Eiweiss, genug Farbe und die richtigen Fette. Und dazu fehlt etwas ganz Praktisches, nämlich eine Antwort auf die Frage, was man um halb acht abends noch kochen soll, wenn man nicht mehr kann.

Genau dafür habe ich dieses Buch geschrieben.

Was es anders macht

Kein Rezepteordner. Ein System.

Rezepte findet man heute überall. Was fehlt, ist jemand, der entscheidet. Dieses Buch nimmt dir das Sortieren ab.

Eiweiss steht bei jedem Rezept

Jede Hauptmahlzeit liefert mindestens 30 g Eiweiss, jedes Frühstück 20 bis 25 g. Die Menge steht dabei. Das lassen fast alle gesunden Kochbücher weg, und es ist der Punkt, an dem die meisten scheitern.

Nichts über 30 Minuten

Die meisten Rezepte sind in 20 Minuten fertig, ein ganzes Kapitel in unter 10. Für die Abende, an denen sonst der Take-away gewinnt.

Alles aus dem normalen Supermarkt

Keine Spezialzutaten, nichts zum Bestellen, kein Reformhaus. Ob Migros und Coop, Rewe und Edeka oder Billa und Spar: Du bekommst alles überall. Für meine Leserinnen in Deutschland und Österreich gibt es hinten eine kleine Übersetzungstabelle.

Ein Gericht für den ganzen Tisch

Jedes Rezept ist als vegetarisch oder mit Fisch und Fleisch markiert und hat einen Tauschtipp in die andere Richtung. Du kochst einmal, alle essen mit.

Alles für eine Person gerechnet

Keine Umrechnerei mehr. Kochst du zu zweit, verdoppelst du. So einfach.

Zwei fertige Wochen

Zwei komplette Wochenpläne mit Einkaufslisten zum Abhaken und ein Vorkoch-Block, der dir in 90 Minuten die halbe Woche vorbereitet.

Ein Blick hinein

Was dich erwartet

Teil 1 · Bevor du kochst. Kein Lehrbuch, nur was du wirklich brauchst: warum du erschöpft bist, obwohl du dich gesund ernährst. Was stille Entzündung mit deinem Alltag zu tun hat und warum sie bei chronischen Beschwerden eine Rolle spielt. Wie viel Eiweiss du wirklich brauchst und wie du deine Zahl in einer Zeile ausrechnest. Warum Vollkorn nie allein auf den Teller gehört. Und warum Bio-Qualität bei diesem Thema tatsächlich zählt, mit einer Reihenfolge, wo du zuerst umstellst.

Die Rezepte. 54 Stück in neun Kapiteln:

1Morgen, ohne Zuckerabsturz um zehn

2Mittag, das mitkommt

3Abendessen in 20 bis 30 Minuten

4Wenn du keine Kraft mehr hast

5Löffelgerichte zum Vorkochen

6Die Basiskiste: Saucen und Gewürze

7Für deinen Darm

8Süsses, das dich nicht abstürzen lässt

9Was du trinkst

Teil 2 · So bringst du es in deinen Alltag. Zwei Wochenpläne, zwei Einkaufslisten, der Sonntag-Vorkoch-Block, auswärts essen, die 80-zu-20-Regel, wie du Familie und Partner einbeziehst statt sie zu überzeugen, und was du tust, wenn du rausgefallen bist. Denn das wirst du, und das ist normal.

Und hinten: eine Eiweiss-Tabelle, die Einkaufsliste für die Grundausstattung und vier Register, damit du jedes Rezept in zwei Sekunden findest.

Kochbuch kostenlos anfordern

Was Leserinnen und Leser sagen

Rückmeldungen zum Buch

«Dein Kochbuch ist schlicht grandios. Jedes Rezept ein Volltreffer. Die Beschreibungen, Erklärungen und Variantentipps sind Gold wert.»

«Oha krass. Das ist nicht, was ich erwartet habe. Drucke ich demnächst im Büro aus.»

«Lese gerade dein Buch. Du solltest das echt vermarkten.»

«Ich habe so viel Freude mit deinem Kochbuch.»

Ehrlich gesagt

Warum verschenke ich 116 Seiten?

Das ist eine berechtigte Frage, und ich beantworte sie dir gerade heraus.

Ich hätte dieses Buch für CHF 25 verkaufen können. Ich habe mich anders entschieden, weil mir etwas anderes wichtiger ist: dass die Menschen, die ich erreichen will, tatsächlich anfangen. Nicht irgendwann. Diese Woche.

Und ja, es hat einen zweiten Grund. Ich möchte in Kontakt mit dir bleiben. Wenn dir gefällt, wie ich denke und schreibe, dann erfährst du von mir, wenn ich etwas Neues mache. Wenn nicht, meldest du dich mit einem Klick wieder ab, und das ist völlig in Ordnung.

Kein Kleingedrucktes, keine Kreditkarte, keine versteckten Kosten. Du bekommst das ganze Buch.

Für wen

Ist das etwas für dich?

Ja, wenn du dich hier wiedererkennst:

Du trägst Verantwortung, im Beruf oder zu Hause, und dein Tag ist voll
Du bist müde, obwohl du geschlafen hast, und weisst nicht mehr genau, woran es liegt
Du willst nicht noch eine Diät, sondern etwas, das in dein echtes Leben passt
Du kochst grundsätzlich gern, aber unter der Woche fehlt dir Zeit und Idee
Du bist über vierzig und merkst, dass dein Körper anders reagiert als früher

Eher nicht, wenn du eine schnelle Lösung suchst, in zwei Wochen abnehmen willst oder eine Ernährungstherapie bei einer bestehenden Erkrankung brauchst. Dafür ist ein Kochbuch das falsche Werkzeug, und ich möchte dich nicht enttäuschen.

Wer dahinter steht

Über mich

Ich bin Sandra Mast, Gesundheitsmentorin für Energie, Schlaf, Fokus und Stabilität. Über dreissig Jahre bin ich im Gesundheitswesen unterwegs: Physiotherapeutin, Osteopathie, ganzheitliche Ernährungsberatung, Hypnosecoach, Life Coach.

Was mich wirklich geprägt hat, war aber nicht die Ausbildung. Es war die Erfahrung, selbst einmal an dem Punkt zu stehen, an dem nichts mehr ging.

Deshalb arbeite ich nicht symptomorientiert, sondern systemisch. Körper, Nährstoffe, Nervensystem und Mindset sind kein Nebeneinander. Sie sind ein System.

Gut zu wissen

Häufige Fragen

Kostet das wirklich nichts?

Nein, gar nichts. Du gibst mir deine E-Mail-Adresse, ich gebe dir 116 Seiten. Keine Kreditkarte, kein Abo, keine Nachforderung.

Wie bekomme ich das Buch?

Du trägst deine Adresse ein und bekommst eine E-Mail mit einem Bestätigungsknopf. Nach dem Klick landest du direkt auf der Download-Seite. Das dauert keine zwei Minuten.

Bekomme ich jetzt jeden Tag Werbung?

Nein. Ich schreibe unregelmässig, wenn ich etwas zu sagen habe, und das ist selten öfter als alle zwei Wochen. Abmelden geht mit einem Klick am Ende jeder Mail.

Kann ich es ausdrucken?

Ja. Das Layout ist auf A4 gebaut, du kannst einzelne Seiten oder das ganze Buch ausdrucken. Auf dem Handy funktioniert es genauso.

Ich vertrage keine Milchprodukte. Geht das trotzdem?

Ja. Bei jedem Rezept steht ein Tauschtipp, viele davon ohne Milchprodukte. Bei Allergien prüf die Zutatenlisten bitte trotzdem selbst.

Ich bin Vegetarierin. Lohnt sich das?

Ja. 42 der 54 Rezepte sind vegetarisch, und bei den Hauptmahlzeiten ist das Verhältnis ausgeglichen. Alle Fleisch- und Fischrezepte haben eine vegetarische Variante.

Ersetzt das eine Ernährungsberatung?

Nein, und das behauptet das Buch auch nirgends. Es ist ein alltagstauglicher Einstieg. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, besprich Änderungen bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.